웰빙 건강요리

 

웰빙 건강 요리 건강에 좋은 걸로는 첫손 꼽히는 식품들을 입에도 달게 먹을 수 있는 방법을 소개한다. 많은 이의 입에 오르내린 대표적인 식품으로 차리는 매일 건강 밥상. ※ 재료의 분량은 2인 기준입니다 흰살 생선 토마토 구이 재료 ∥ 흰살 생선 300g, 방울토마토 20개, 밀가루 ½컵, 파마산 치즈 5큰술 조미료 ∥ 올리브 오일 1큰술, 식용유 적당량, 소금·후춧가루 약간씩 ● 이렇게 준비하세요 1_흰살 생선은 도톰하게 포를 떠서 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 2_방울토마토는 꼭지를 떼고 반으로 자른다. ● 이렇게 만드세요 1_밑간한 흰살 생선포는 밀가루를 고루 묻혀 식용유를 두른 팬에서 노릇하게 굽는다. 2_내열 용기에 파마산 치즈를 1큰술 뿌리고 ①의 구운 생선을 넣는다. 그 위에 방울토마토를 얹고 나머지 파마산 치즈를 뿌린 뒤 올리브 오일을 뿌려 180℃의 오븐에 25분간 굽는다. 삼겹살 꼬치구이 재료 ∥ 삼겹살 300g, 마늘 10톨, 실파 2줄기 꼬치 양념 ∥ 된장 3큰술, 설탕 1큰술, 다진 파 1큰술, 양파즙·생강즙 1큰술씩, 참기름·깨소금 ½큰술씩, 후춧가루 약간 조미료 ∥ 참기름·통깨 1작은술씩 ● 이렇게 준비하세요 1_삼겹살은 얇게 썬 것으로 준비해 20㎝ 길이로 자른다. 이것을 반으로 접어 긴 꼬치에 끼운다. 2_김이 오른 찜통에 마늘을 넣고 10분간 찐다. 찐 마늘을 으깨고 참기름과 통깨를 넣어 섞는다. 3_분량의 재료를 섞어 꼬치 양념을 만든다. ● 이렇게 만드세요 1_꼬치에 끼운 삼겹살에 꼬치 양념을 골고루 발라 가며 굽는다. 구워진 삼겹살 꼬치 위에 으깬 마늘을 얹어 낸다. 고등어 허브 소금 구이 재료 ∥ 고등어 2마리, 레몬 ½개 조미료 ∥ 허브 소금(시판용) 2큰술, 소금 1큰술 ● 이렇게 준비하세요 1_고등어는 깨끗이 손질하여 포를 뜨듯 배 부분을 가른다. 2_레몬은 4등분한다. ● 이렇게 만드세요 1_고등어의 껍질 부분을 아래로 놓고 허브 소금과 소금을 골고루 뿌린 뒤 그릴에 20분간 굽는다. 레몬을 함께 담아낸다. 버섯 그라탕 재료 ∥ 새송이버섯 6개, 느타리버섯 1팩, 양파 ½개, 피자치즈 ½컵 김치 소스 ∥ 잘게 썬 김치 ½컵, 고추장 1큰술, 참기름·통깨 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간, 화이트 소스 ∥ 닭고기 육수 1컵, 우유 1컵, 밀가루 2큰술, 버터 1큰술, 소금 ½작은술, 후춧가루 약간 조미료 ∥ 식용유 적당량 ● 이렇게 준비하세요 1_새송이버섯은 길이로 2~3등분하고, 느타리버섯도 먹기 좋은 크기로 손질한다. 양파는 잘게 썬다. 2_분량의 재료를 섞어 김치 소스를 만든다. ● 이렇게 만드세요 1_팬에 식용유를 두르고 양파를 넣어 볶다가 새송이버섯과 느타리버섯을 넣고 살짝 볶는다. 2-냄비에 버터를 넣어 녹이다가 밀가루를 넣고 약한 불에서 볶는다. 불을 끄고 닭고기 육수를 넣은 뒤 중간 불에서 저어 가며 끓인다. 한소끔 끓으면 우유를 넣고 함께 끓이다가 소금과 후춧가루로 간해서 화이트 소스를 완성한다. 3_내열 용기에 ②의 화이트 소스를 바르고 김치 소스와 버섯, 화이트 소스를 번갈아 가며 담는다. 맨 위에 화이트 소스를 바르고 피자치즈를 솔솔 뿌려 200℃의 오븐에서 20분 정도 굽는다. 아보카도 참치 롤 재료 ∥ 불린 쌀 2컵, 아보카도 1개, 냉동 참치 1토막(150g), 오이 ½개, 새싹 채소 200g, 날치알 3큰술, 김 1장 배합초 ∥ 식초 3큰술, 설탕 2큰술, 소금 1작은술 초밥 드레싱 ∥ 파인애플 슬라이스 1쪽, 양파 1/6개, 마요네즈 2큰술, 머스터드 1작은술, 설탕·소금 1작은술씩, 파슬리 가루 약간 ● 이렇게 준비하세요 1_아보카도는 반으로 잘라 씨를 빼내고 1㎝ 폭으로 잘라 껍질을 벗긴다. 2_냉동 참치는 냉장실에서 해동해서 0.5㎝ 폭으로 어슷하게 썬다. 오이도 참치와 비슷한 크기로 썬다. ● 이렇게 만드세요 1_밥을 고슬고슬하게 지어 분량의 배합초 재료를 넣고 섞어 가며 식힌다. 김을 반으로 잘라 초밥을 얇게 깔고 아보카도를 밥 가운데 놓고 만다. 2_김발의 크기보다 크게 랩을 깔고 초밥을 김발의 ⅔만큼 얇게 편 다음 가운데 ①의 아보카도 롤을 놓고 앞에서부터 만다. 3_②의 랩을 벗기고 참치와 오이를 비스듬히 번갈아 놓은 뒤 다시 랩으로 감싸 양끝을 말아 고정한다. 그대로 한입 크기로 잘라 랩을 벗기고 날치알과 새싹 채소를 얹는다. 4_볼에 분량의 초밥 드레싱 재료를 넣고 곱게 갈아 초밥에 곁들인다. 구운 두부 청국장 조림 재료 ∥ 두부 1모, 청국장 ½컵, 녹말가루 ½컵, 실파 2줄기, 물 1컵 조림 양념 ∥ 간장 2큰술, 맛내기술 1큰술, 다진 마늘·다진 파 ½큰술씩, 설탕·깨소금·참기름 2작은술씩, 고춧가루 1작은술 조미료 ∥ 식용유 적당량, 소금 약간 ● 이렇게 준비하세요 1_두부는 3×4㎝ 정도 크기로 도톰하게 썰어 소금을 솔솔 뿌린다. 2_실파는 송송 썬다. 3_분량의 재료를 섞어 조림 양념을 만든다. ● 이렇게 만드세요 1_두부 표면의 물기를 닦고 녹말가루를 골고루 묻혀 식용유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다. 2_팬에 ①의 구운 두부를 넣고 조림 양념과 물을 넣어 양념을 끼얹어 가며 중간 불에서 조린다. 3_②의 조림 양념이 반으로 졸아들면 청국장을 넣고 5분 정도 더 졸이다가 불을 끄고 실파를 뿌려 낸다.